오늘은 등/허리 강화동작 알려드리겠습니다.
롱 스파인 마사지(Long Spine Massage)
: 척추 · 햄스트링 유연성 증가, 복부 · 햄스트링 · 대둔근 강화
[주요 운동법]
-복부를 수축하여 동작을 한다.
-목위로 체중이 실리지 않도록 한다.
-동작의 정점에서 몸통을 끌어 올린다.
-어깨와 양팔은 캐리지에서 떨어지지 않도록 고정한다.
-척추를 말아 올리고 내릴 때 좌우 척추기립근의 밸런스를 맞춘다.
-척추를 말아 올리고 내릴 때 캐리지가 움직이지 않도록 한다.
[ 시작 자세 ]
헤드레스트에 머릴를 두고 바르게 누워 발의 아치에 스트램을 건다. 다리는 모아서 45˚ 방향으로 뻗는다.
※골다공증, 허리통증, 목통증, 임산부, 과체중, 고혈압, 안압이 높은 경우 동작을 피한다.
[ STEP 01 ]
골반이 바닥에서 떨어지기 전까지 햄스트링을 스트레칭하며 다리를 천장 방향으로 뻗어준다.
– 숨을 마신다.
[ STEP 02 ]
캐리지가 움직이지 않도록 조절하며 복부를 수축하여 골반을 캐리지에서 부드럽게 말아 올린다. 발끝을 천장 방향으로 향하고 체중이 목 위로 넘어가지 않도록 한다.
[ STEP 03 ]
다리를 어깨너비만큼 열어준다.
– 숨을 마신다.
[ STEP 04 ]
다리는 천장 방향으로 유지하면서 캐리지의 움직임 없이 복부를 수축하며 척추를 말아 내려온다.
– 숨을 내쉰다.
[ STEP 05 ]
골반이 캐리지에 닿으면 시작자세로 돌아온다.
– 숨을 마신다.
