오늘은 목/어깨/팔 강화 운동 알려드리겠습니다.
클라임 어 트리(Climb a Tree)
: 등 신전근 · 복부 강화, 햄스트링 스트레칭
[주요 운동법]
-복부를 수축하여 척추를 길게 유지한다.
-나무를 타고 오르내리듯 부드럽게 동작을 연결한다.
-귀와 어깨가 멀어지게 하고 목을 길게 유지한다.
-상체가 내려갈 때는 다리를 천장으로 단단히 고정하고 상체가 올라올 때는 척추가 중립을 유지할 수 있도록 한다.
※목,어깨에 통증이 있는 경우 가동범위를 줄이거나 동작을 피한다.
※햄스트링이 타이트한 경우는 동작 전 무릎을 굽혔다 펴기를 반복하며 햄스트링 스트레칭을 하거나
무릎을 살짝 굽힌 상태, 혹은 상체와 다리의 위치를 조금 멀게하여 시작한다.
※허리에 통증이 있는 경우는 가동범위를 줄이거나 동작을 피한다.
[ 시작 자세 ]
배럴의 탑(TOP) 조금 아래쪽에 앉는다. 한쪽 다리는 아래쪽 래더에 발목을 걸고 반대쪽 다리는 천장 방향으로 쭉 뻗어 올려 양손으로 종아리 혹은 발목을 잡는다. 이때 꼬리뼈부터 머리까지 일직선이 되도록 정렬을 맞춘다.
[ STEP 01 ]
발끝이 천장을 향해 길어진다 생각하며 다리를 단단하게 고정하고 복부를 수축하여 척추도 길게 뻗는다.
-숨을 마신다.
[ STEP 02 ]
좌골을 끌어당긴다는 느낌으로 복부를 수축시켜 롤다운하듯 내려간다. 이때 두손은 나무를 타고 내려오듯 다리를 잡고 내려간다.
-숨을 내쉰다.
[ STEP 03 ]
배럴의 등이 다 닿도록 누워 척추 신전을 느낀다. 이때 힘을 풀고 있는 것이 아니라 다리와 척추가 각각 길어진다고 생각한다.
-숨을 마신다.
[ STEP 04 ]
복부를 수축시키고 척추를 말아 올려 시작자세로 올라온다.
-숨을 내쉰다.
