오늘은 바렐에서 할 수 있는 등운동 알려드리겠습니다.
스완 다이브 (Swan Dive)
: 등 신전근 · 둔근 · 햄스트링 강화
[주요 운동법]
-동작을 하는 동안에 척추 곡선을 유지한다.
-머리는 척추 라인에 유지한다.
-머리를 떨어뜨리지 않도록 하며 머리가 동작을 주도하지 않는다.
-귀와 어깨가 멀어지게 한다.
-키가 큰 사람은 첫 번째 래더에 발을 두거나 무릎을 구부려서 시작한다.
※허리에 통증이 있는 경우 가동범위를 줄여준다.
[시작 자세]
첫 번째 래더에 다리를 살짝 외회전하여 올리고 엎드린다. 허벅지의 가장 윗부분을 배럴에 두고 양팔을 머리 위로 올린다.
[Step 01]
엎드린 자세로 배럴에 기대어 척추가 길어지는 것을 느낀다.
-숨을 마신다.
[Step 02]
복부, 둔부, 햄스트링을 이용하여 척추를 최대한 길게 유지하며 상체를 올리고 양팔을 천장 방향으로 뻗는다.
-숨을 내쉰다.
+변형동작
-손을 배럴에 두고 등 신전을 도와준다.
-팔을 양옆으로 뻗어서 동작을 한다.
-등 신전 후 몸통을 회전한다.
-양쪽 무릎을 쭉 뻗고 동작을 한다.
