오늘은 바렐에서 할 수 있는 등, 엉덩이, 허벅지 뒷부분 운동을 알려드리겠습니다.
레그 리프트 (Leg Lifts)
: 등 신전근 · 고관절 신근 강화
[주요 운동법]
-동작을 하는 동안 복부에 집중한다.
-몸통을 최대한 길게 유지하기 위해 등, 둔근, 햄스트링에 차례대로 힘을 준다.
-귀와 어깨가 멀어지게 한다.
※허리에 통증이 있는 경우 가동범위를 줄이고 통증이 심할 경우 동작을 피한다.
※천장관절에 통증이 있는 경우 편안한 범위 내에서 동작을 하고 통증이 심할 경우 동작을 피한다.
※팔목, 팔꿈치, 어깨에 통증이 있는 경우 횟수를 줄이거나 동작을 피한다.
[시작 자세]
배럴의 탑에 골반을 두고 엎드려 누운 자세를 한다.
팔을 래더를 살짝 저항하는 느낌을 갖고 귀와 어깨 간격을 유지한다.
[Step 01]
몸통을 바닥 쪽으로 살짝 낮춘다고 생각하며 다리를 외회전한 상태에서 천장 방향으로 들어준다.
-숨을 내쉰다.
(*이때 팔꿈치는 살짝 구부려져도 좋다.)
[Step 02]
시작자세로 돌아온다.
-숨을 마신다.
+변형 동작
배럴 운동 시작 전에 아크에서 먼저 운동한다.
한쪽 다리만 들어 올리기를 먼저 연습한다.
+응용 동작
다리를 천장 방향으로 들어 올리고 골반의 안정성을 유지한 상태에서 수영하듯 다리를 교차한다.
그래스스호퍼: 다리를 천장 방향으로 들어 올린 상태에서 다이아몬드 모양으로 무릎을 구부리며, 팔뒤꿈치를 붙인다. 내쉬는 호흡에 다시 두 다리를 뻗고 시작자세로 돌아온다.
무릎을 굽힌 상태에서 팔뒤꿈치를 서로 교차해도 좋다.
